首の凝りを放置すると、頭痛や眼精疲労、巻き肩・姿勢悪化の原因になります。
本日は、座ったままできる「首こりに効く3つのストレッチ」をご紹介します♪
自分の手を使って心地よく伸ばすだけですので、ぜひ今日から試してみてくださいね！
～～首こりを解消する3ステップストレッチ～～
首こりを効率よくほぐすには、「横」「後ろ」「前」の3つのラインを順番に伸ばしていくのがポイント
1. 僧帽筋ストレッチ（首の横～肩）
首から肩にかけて伸びる大きな筋肉（僧帽筋）の張りをゆるめます。
* 姿勢を正して座り、右手で頭の左側を軽く押さえます。
* 息を吐きながら、頭を右側にゆっくり倒します。
* 左の首筋～肩が心地よく伸びているのを感じたら、20～30秒キープします。
※反対側も同様に行います。
2. 板状筋ストレッチ（首の後ろ～斜め後ろ）
頭を支えるために常に緊張している、首の後ろ側をほぐします。
* 頭の後ろで両手を組みます。
* 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま顎を引いて頭を前に倒します。
* 手の重みを利用して首の後ろを伸ばし、20～30秒キープします。
* 少し斜め前（左右）に頭を倒すと、首の後ろ～側面の違う角度もほぐれます。
3. 胸鎖乳突筋ストレッチ（首の前～斜め前）
スマホ首やデスクワークで縮みやすい、首の前側を伸ばします。
* 両手を重ねて鎖骨の下（胸の上部）に当て、軽く下に皮膚を引き下げます。
* 顎を天井に向け上げるようにして、首の前側を伸ばします。
* 顔を少し斜め上に傾け、耳の下から鎖骨へ伸ばしたら15～20秒キープします。
◎効果を高めるコツ・注意点
ストレッチを行う際は、以下の2点に気をつけましょう。
* 「気持ちいい」と感じる強さで行う
痛みをガマンして無理に伸ばすと、筋肉が跳ね返えろうとして逆効果になります。
* 反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら伸ばす
息を止めず、深呼吸を意識することで副交感神経が働き、よりほぐれやすくなります。
首周りのストレッチは、「イタ気持ちいい」強さで毎日少しずつ続けることが大切です。
仕事の合間や、お風呂上がりにぜひ取り入れてください。
